Home -oefeningen om af te vallen en kanten

27 april 2025

Thuisoefeningen om af te vallen en partijen zullen gegarandeerd een resultaat geven als ze ze regelmatig uitvoeren en het juiste dieet observeren. Velen van hen hebben geen speciale details nodig en hun techniek is eenvoudig en zelfs beschikbaar voor beginners.

De redenen voor het verschijnen van vet in de taille bij vrouwen en mannen

Van alle problemen met de figuur zijn vette afzettingen op de maag en zijden het minst esthetisch esthetisch en het gevaarlijkst voor de gezondheid, omdat vet de interne organen omhult en hun prestaties schendt. De belangrijkste redenen voor zijn uiterlijk:

Onjuiste voeding . De overvloed aan suiker bevattende, bloem, vetproducten en fastfood in het dieet is beladen met afzetting van overtollig gewicht in de buik en zijkanten.
Te veel eten . Zelfs als het menu van de persoon als geheel gezond voedsel bevat, maar het in overmatige hoeveelheden wordt gebruikt - het spijsverteringssysteem heeft geen tijd om ermee om te gaan, het blijft in de plooien van de darmen in de vorm van slak. Dit beïnvloedt het volume van de onderbuik. Bovendien strekken enorme porties de maag uit, wat ook helpt om het midden- en bovenbuik te vergroten. En bij het overeten komt er teveel energie in het lichaam, het heeft geen tijd om het uit te geven en wordt het afgezet in probleemgebieden in de vorm van een vetlaag.
Hormonale storingen , meestal ontstonden als gevolg van stressvolle situaties. Verstoorde slaap, ervaringen en overmatige belastingen dragen bij aan de afgifte van het "hormoon van angst" van cortisol. Een regelmatige overvloed in het lichaam vertraagt het metabolisme, wat leidt tot gewichtstoename.
Alcoholgebruik , vooral bier in grote hoeveelheden. Dit feit beïnvloedt rechtstreeks de grote maag alleen in de zin dat een grote hoeveelheid vloeistof de maag uitstrekt. Een ernstiger probleem is dat alcohol een gevoel van honger veroorzaakt en na zijn consumptie verbruikt een persoon een grote hoeveelheid voedsel.
Leeftijd . Vrouwen hebben minder kans op dikke reserves in de buik en taille dan mannen. Maar na 40 jaar, wanneer de pre-dopau's optreedt en de productie van het aantal vrouwelijke hormonen afneemt, nemen de taille volumes in hen toe.
Lichamelijke passiviteit . Veel mensen geloven dat je van de buik af kunt wanneer je oefeningen op de spieren van de pers kunt uitvoeren. Maar als u het dieet verlaat, zullen ze versterken en toenemen en blijven ze onder het vetweefsel, waardoor de maag en de zijkanten nog groter worden.

Welke oefeningen moeten worden gedaan om de maag en zijkanten te verwijderen

De beste oefeningen die helpen af te vallen in de buik en partijen worden beschouwd:

Cardiocatie . Ze helpen om vet door het lichaam te verbranden, inclusief de maag. Deze omvatten rennen, fietsen, springen, "burpee", stijgen naar het verhoogde oppervlak, lopen op de steppen en orbitrek.
Power Basic Training . Tijdens hun implementatie werken de meeste spieren van het lichaam, inclusief de spieren van de cortex, waarmee u de juiste verhoudingen kunt bouwen en de taille visueel beperkt. Bovendien zijn ze erg energie -intensief en beginnen ze het vetverbrandingsproces. Dit zijn allemaal soorten squats, aanvallen, deadlift.
Ademhalingsoefeningen - Ze beginnen vetverbranding door de verzadiging van weefsels met zuurstof en statische belastingen op de spieren, helpen de maag vast te zetten: vacuüm, draaiend met speciale ademhalingstechniek. Ze zijn vooral geschikt voor degenen die vrouwen met een diastem hebben geboren.
Lokaal om alle spieren van de pers te versterken: alle soorten draaien, gietende benen, balk, statische belastingen.

Home eenvoudige oefeningen op de vloer

Veel mensen geloven dat het onmogelijk is om de figuur op orde te brengen zonder de sportschool en controle over de coach te bezoeken. In feite kunt u het resultaat thuis bereiken om het volume van de taille te veranderen en van de zijkanten af te komen. De meest effectieve oefeningen worden hieronder vermeld.

Verdraaiend

Een van de eenvoudigste en meest effectieve manieren om de spieren van de bovenste en middelste pers aan te spannen zijn gewoon draaien.

Techniek:

Ga op je rug liggen, buig je benen in je knieën en verspreid iets naar de zijkanten zodat de voeten al een beetje zijn dan op de breedte van de schouders.
Neem je handen achter het hoofd en klik in het kasteel op de achterkant van het hoofd, de ellebogen kijken uitsluitend naar de zijkanten.
Breng de schouders en bovenkant van de achterkant van de vloer op, en promoot de spieren van de pers, de onderrug blijft nog op de vloer worden gedrukt. Het hoofd en de bovenrug vormen een rechte lijn, de stijging komt niet voor door de nek, maar alleen vanwege de spieren van de buik. De ellebogen tijdens de uitvoering worden naar de zijkanten bekeken en maken geen verbinding.
Bovenaan moet je het een paar seconden repareren en naar beneden gaan.

Omgekeerde draaien

De oefening is gericht op het versterken van de spieren van de lagere pers. Het wordt moeilijk genoeg geacht, en niet alle beginners kunnen het correct uitvoeren, je hebt een aantal keren nodig. Maar het belangrijkste is om te beginnen, systematische praktijk zal de resultaten na een paar weken helpen verbeteren, afhankelijk van de juiste voeding.

Techniek:

Ga op een gelijkmatig oppervlak liggen, grijp met je handen achter wat steun achter het hoofd. Het kunnen de benen van de tafel, de bank, de stoel of andere meubels zijn. Je kunt ze ook stevig op de vloer drukken met je handpalmen naar beneden.
Gebogen op de knieën of zelfs benen om op te heffen totdat een rechte hoek wordt gevormd tussen de romp en de benen.
Vanaf dit punt moet je het bekken omhoog schokken en een paar seconden in deze positie worden vastgesteld.
Keer terug naar de startpositie.

Herhaal 12-20 keer, 3-4 benaderingen.

Schuin draaien

Spitwendingen versterken de spieren van de laterale en bovenste pers en helpen de taillebreedte te verminderen. De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

Neem de positie op je rug, buig je benen in je knieën, sluit je handen in het slot op de achterkant van het hoofd, de ellebogen kijken naar de zijkanten.
Til langzaam de bovenrug, schouders en kop met de spieren van de buik, terwijl de nek niet naar voren steekt.
Bovenaan wordt de maximale draai van het verhoogde deel van het lichaam in één richting gemaakt.
Keer terug naar de startpositie en herhaal het draaien in de tegenovergestelde richting.

Herhaal 15-30 keer aan elke kant, 3-4 benaderingen.

Zij draaien

De oefening versterkt de laterale spieren van de pers. Techniek:

Ga op je rug liggen, sluit je handen op de achterkant van het hoofd, leg je ellebogen opzij. Druk op je benen de ene op de andere, buig in je knieën en leg op de vloer op de vloer zodat ze de ene op de andere leggen.
Stuur de schouders en bovenrug op, vast aan het bovenste punt.
Keer terug naar de startpositie.

Het kan aan de zijkant worden uitgevoerd met een romp, dan is het noodzakelijk om zich te concentreren op de onderste hand.

Voer 20-30 keer aan elke kant uit, 3 benaderingen.

Planck

De lat wordt beschouwd als een zeer effectieve oefening voor vrouwen en mannen, met de hulp ervan versterken ze niet alleen alle spieren van de pers, maar ook aan de achterkant. Het wordt zo uitgevoerd:

Het houdt zich bezig met de positie om op de ellebogen/palmen en sokken te staan.
De lijn van de rug en benen is recht, staat in deze positie zoveel mogelijk tijd, zonder de achterkant te buigen. U kunt beginnen met 30 seconden, waardoor de duur geleidelijk wordt verhoogd.

Het wordt aanbevolen om de oefening uit te voeren aan het einde van de algemene training.

Ademhalingsoefeningen om taille en zijkanten te verminderen

Ademhalingsoefeningen, bijvoorbeeld lichaamsflextechnieken, zijn erg populair vanwege hun effectiviteit. Veel vrouwen en mannen die deze techniek hebben meegemaakt, waren erg tevreden met het resultaat - volgens sommige beoordelingen, de maag in een kwestie van weken letterlijk "gesmolten".

Vacuüm

De meest effectieve oefening, het wordt niet alleen uitgevoerd door supporters van ademhalingsgymnastiek, maar de meeste atleten. Het wordt uitsluitend uitgevoerd op een lege maag met de volgende techniek:

Het is bezig met het staan of liegen.
Een diepe ademhaling en lawaaierige uitademing wordt gemaakt.
Als de startpositie staat, leunt het lichaams lichaam iets naar voren. De meest diepe adem wordt uitgevoerd, de maag wordt zoveel mogelijk getekend dat deze zoveel mogelijk onder de ribben is.
De spieren van de pers zijn gespannen en het is noodzakelijk om deze aandoening te repareren gedurende 8-10 seconden.
Adem langzaam uit.

Herhaal elke ochtend 8-12 keer.

De benen oversteken

De oefening versterkt de laterale spieren van de pers, die de taille helpt om dunner te worden. Techniek:

Ga op je rug liggen, leg je handen met je handpalmen onder de billen.
Maak diep adem, daarna een luidruchtige uitademen, om het hoogst mogelijk te ademen en je adem 10 seconden in te houden, adem langzaam uit.
Breng beide benen boven de vloer op met 10-15 cm, maak 10 kruisen en verdunnen ze zoveel mogelijk naar de zijkanten. Zorg ervoor dat de benen zo recht mogelijk zijn.

Herhaal de oefening 3-4 keer.

Rekzijden

Met de hulp van zo'n rekken kunt u een meer expressieve taillelijn maken. Techniek:

Om op enigszins gebogen benen te worden, op de breedte van de schouders geplaatst. Met je handpalmen om te vertrouwen op de heupen in het gebied net boven de knieën.
Haal diep adem en adem uit met je mond, en dan weer de meest diepe ademhaling.
Zonder lucht vrij te geven, neem je een been opzij en breng je het zwaartepunt over naar de tweede. Probeer je been omhoog te houden.
Tel tot 8, laat het been zakken en adem langzaam uit.
Verander het been.

Herhaal 3 keer op elk been.

"Kat"

Met deze thuisoefening worden de spieren van de schors en rug versterkt. Het wordt eenvoudig uitgevoerd:

De pose op de handpalmen en knieën wordt genomen.
De meest diepe adem wordt uitgevoerd, ademhaling blijft bestaan.
Buig de achterkant zo omhoog mogelijk, in deze positie moet je 8 seconden blijven hangen zonder uit te ademen.
Adem langzaam uit en keer terug naar de startpositie.

Klassen voor gewichtsverlies van de buik en partijen met vracht

Zeer effectieve oefeningen voor mannen en vrouwen worden beschouwd als die waarin weegagens worden gebruikt. Ze zijn erg energie -consumerend, dus naast spiertraining treedt vetverbranding op. Ze kunnen worden onderverdeeld in Basic, waarin veel spieren werken in het hele lichaam en geïsoleerd, dat wil zeggen alleen de buikspieren.

Basisondernemen:

Alle soorten squats : met een smalle en brede omgeving van de benen, Plie, Sumo. Als halters worden gebruikt, is het het handigst om de squats van Plier uit te voeren: de weegagent houdt vast met twee rechte armen verlaagd, de benen worden in de zijkanten geplaatst, de knieën en voeten kijken in verschillende richtingen, de achterkant is recht. Je moet op zo'n diepte hurken, totdat een rechte lijn parallel aan de vloer is gevormd tussen mijn knieën en de billen. Herhaal 15 keer, 3 benaderingen. Als de balk wordt gebruikt, plaats dan de benen schouderbreedte uit elkaar, hurk langzaam naar beneden en met een rechte rug, niet toestaan dat de knieën vooruit kunnen gaan - de benen erin moeten in de rechterkant worden gebogen. Je moet snel opstaan. Het aantal herhalingen voor één training is van 12 tot 20, benaderingen-3-4. Met behulp van squats, naast een prachtige pers, ontvangt een persoon ronde elastische billen en strakke benen.

Alle soorten staande staven En: op rechte benen, op gebogen, neigingen met zware objecten op de schouders. Bij het uitvoeren van de staande stuwkracht op de gelijkmatige benen, moet de voet op de breedte van de lever worden geplaatst, houd je rug recht en leun naar voren en neemt het bekken zoveel mogelijk terug, de benen kunnen enigszins buigen op de knieën op het onderste punt. Dezelfde uitvoeringstechniek en oefening "goedemorgen" (kantelen met lading op de schouders) is hetzelfde, alleen de locatie van het weegingsmiddel verschilt. Het aantal herhalingen is 12-20, 3 benaderingen.

Lippen - Uitgevoerd met halters in hun handen, of met een bar op de schouders. Een grote stap voorwaarts vindt plaats, dan moet je met een platte rug gaan zitten tot de knie van de achterpoot van de vloer, terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie en het been veranderen. Het aantal herhalingen voor elk been is -12-20, 3 benaderingen.

De meest effectieve geïsoleerde oefeningen op de pers met de belasting zijn onder meer:

De laterale pers met lading. Het is noodzakelijk om precies aan de zijkant te gaan liggen, op de onderarm van de onderste hand te leunen, de achterkant van de achterkant van het hoofd te beginnen en te draaien, beide benen op te tillen met een zwaar object. De oefening pompt de zijpers en maakt de taille -lijn expressief. Herhaal 30 keer aan elke kant.
De benen ophalen met vracht. Het is noodzakelijk om de positie op je rug in te nemen, je handpalmen onder de billen te leggen. Knijp tussen de voeten de lading, haal je benen 15 cm omhoog en maak ze cirkelvormige bewegingen. Presteer 12-30 keer.
Planck met vracht. Tijdens de oefening wordt extra gewicht op de achterkant vastgelegd.

Als extra gewicht kunt u een speciale sportleerbal gebruiken, een zelfgemaakt kussen gevuld met zand of iets anders zwaar.

Opladen voor gewichtsverlies van de buik en partijen

Als u elke ochtend 10 minuten bestuurt aan het opladen, kunt u na een paar maanden het volume van de taille en de zijkanten aanzienlijk verminderen. Aanbevolen trainingsprogramma:

Vacuüm - 10 herhalingen.
Jack's sprongen - 1 minuut.
Burpee - 10 herhalingen.
Elke draaiing - 3 benaderingen.
Planck - van 1 tot 8 minuten, afhankelijk van fysieke vaardigheden.

Een dergelijke dagelijkse warm -UP bevordert niet alleen gewichtsverlies, maar verbetert ook de algehele putbewijzen, versterkt de immuniteit en versnelt metabole processen. Het lichaam dat voor het ontbijt werd uitgevoerd, lanceert het lichaam en al tijdens het eerste maaltijdmetabolisme is actief.

Verplichte trainingsregels

Om te trainen op de buikspieren om het maximale effect en voordeel te brengen, moet u de volgende regels volgen:

Voer enige tijd na het eten uit, maar niet onmiddellijk daarna. Degenen die correct op een lege maag worden uitgevoerd, zijn alleen effectief wanneer deze aandoening is vervuld.
De techniek van oefeningen is van groot belang - draaiende en klassen met behulp van wegens moeten in een langzaam of gemiddeld tempo worden uitgevoerd, de houding regelen - de achterkant moet recht zijn, niet afgerond. Op het meest gespannen punt moet u enkele seconden worden opgelost.
Het succes van training is alleen mogelijk in het geval van hun regelmaat.
Zonder uitzondering zullen producten die vetafzettingen uitlokken in de buik en zijkanten, en vermindering van porties tot normale effecten zullen tegengesteld zijn: de spieren zullen toenemen en de vetlaag zal hetzelfde blijven. Uiteindelijk zullen de algemene algemene taille en buik gemiddeld met 2 cm groeien.
Het maximale resultaat wordt bereikt als verschillende soorten fysieke activiteit tegelijk worden gecombineerd: met weging, zonder cardiotraining en lopen.
Bij het uitvoeren van de oefening moet je correct ademen: voordat je het begint, moet je ademhalen, op het moeilijkste punt innemen - uitademen en dan opnieuw inhaleren en terugkeren naar de oorspronkelijke positie.